오랜만에 출석부를 올려봅니다. 태목 대표님께서 허리가 아프셔서 수술하신다는 말을 듣고 허리 건강에 관한 자료를 찾아봤습니다. 찾아본 자료를 정리해서 전해 드리려 합니다. 유용한 정보가 됐으면 좋겠습니다.

척추질환! 이제는 노화만 탓할 수 없다?

‘항노화’라는 말이 대중적으로 사용된 지 벌써 몇 해가 지났다. 고령화 사회가 되면서 많은 사람이 노화를 늦추는 것에 관한 관심이 높아지고, 나이에 비교해 좀 더 젊고 건강하게 살기 위해 노력과 시간을 많이 투자한다. 이러한 관심과 노력의 일환인지는 몰라도 과거보다 나이에 비교해 젊어 보이는 중장년층도 눈에 띈다.

노화는 나이가 들어감에 따라 전반적으로 신체의 생리적 기능이 퇴행하는 과정이다. 좀 더 구체적으로 설명을 하면 근육량이 줄어들고, 세포 내 단백질 합성 능력이 저하되고, 면역 기능이 떨어지고, 골 밀도가 감소하는 등의 전반적인 신체 기능이 서서히 내려가는 현상이다. 많은 사람이 노화를 조금이라도 늦추고 싶은 마음에 근육운동을 하고, 좋은 음식을 먹고, 자외선을 최대한 피하는 등 젊게 살기 위한 다양한 노력을 하고 있다. 실제로 과거에 비교해 외형뿐만 아니라 신체기능도 자신의 나이보다 젊게 사는 사람들이 많아졌으며, 앞으로 젊음을 유지하는 중장년층 인구는 더욱 늘어날 것으로 예상한다.

이러한 항노화의 시대를 역행하는 신체기관이 하나 있다. 바로 척추다. 현대인들의 척추는 과거보다 더 빨리 노화되고 있다. 척추질환은 나이가 들어 근육이 약화하고 골밀도가 낮아져 생기는 전형적인 퇴행성 질환 중 하나였다. 하지만 과거 50~60대 이상에서 허리디스크와 같은 척추질환이 대부분 발생하였다면, 최근에는 20~30대 척추질환 환자가 급격히 증가하고 있다.

도대체 우리의 허리가 이렇게 빨리 늙는 이유는 무엇일까? 현대화되면 될수록 몸을 움직이는 시간이 줄어들어 운동량이 감소하는 데다가, 특히 한국에서는 10대 때부터 앉아 있는 시간이 절대적으로 많다. 거기다 스마트폰, 컴퓨터 등 오랫동안 한 자세를 취할 수밖에 없이 만드는 기기들이 넘쳐나니 척추의 퇴행이 빨라지는 게 당연하다. 피부뿐만 아니라 척추에도 항노화가 절실한 시대다. 연령대별로 척추를 건강하게 관리할 방법에 대해 알아보려 한다.

나이별 허리 건강 관리 방법

10대 허리 건강 관리

10대 척추는 아직 성장 중이어서 변형이 잘 일어나기 때문에 특히 주의가 필요하다. 학생들은 하루 중 절반 이상을 책상에 앉아서 공부한다. 쉬는 시간에는 책상에 엎드려 자는 경우도 많고, 등하굣길과 학원을 오갈 때는 무거운 가방을 등에 메고 다닌다. 이 모든 것들이 아이들 척추에 많은 부담을 주고 척추질환을 유발하는 원인이 될 수 있다. 바르지 못한 자세로 오래 앉아 있고, 한쪽으로 가방을 메고 다니면 척추측만증을 일으킬 수 있다. 10대 때 허리 건강 관리에서 가장 중요한 것은 바른 자세이다. 신체 자생력이 가장 높은 10대 때는 자세만 바르게 교정해도 허리 건강에 대한 걱정은 하지 않아도 된다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이에 바짝 붙이고 허리를 꼿꼿이 펴야 한다. 가방의 무게는 몸무게의 약 10%가 적당하며, 가방은 한쪽으로 매는 것은 지양하고 반드시 양쪽 어깨로 매야 한다.

20~30대 허리 건강 관리

20대와 30대는 퇴행이 본격적으로 시작되는 신체 나이가 아님에도 불구하고 척추질환 환자가 늘어나는 추세다. 20~30대도 10대와 마찬가지로 앉아 있는 시간이 많으므로 바르게 앉는 것이 매우 중요하다. 하지만 바른 자세로 있겠다고 해도 장시간 동안 한 자세로만 있으면 허리에는 치명적일 수 있으니 1시간에 5분 정도 걷거나 스트레칭을 해주어야 한다. 또한, 바른 자세만큼 중요한 것이 규칙적인 운동이다. 1주일에 3~4회 30분 정도 건강달리기, 걷기, 수영 등의 운동을 하면 척추를 바르게 해줄 뿐만 아니라 허리 주변 근육과 인대를 강화하는 데 많은 도움이 된다.

40~50대 허리 건강 관리

40대~50대는 골밀도가 감소하고 척추 퇴행이 가속화되는 시기이다. 퇴행이 진행되면서 척추 주위의 근육과 인대도 함께 노쇠해지기 시작한다. 또한, 중년에 들어서면 뱃살로 고민하는 사람들이 많아지는데, 복부 비만이 심해지면 무게 중심이 전방으로 쏠려 허리가 앞으로 휘어지기 때문에 척추에 상당한 부담을 주게 된다. 따라서 골밀도가 감소하고, 근육은 노쇠해지고, 뱃살은 늘어나기 시작하는 40대 이후에는 척추 건강을 위해 근육량을 늘리고 체지방을 태우는 운동을 적절히 병행하는 것이 필요하다. 척추에 지나치게 무리가 가는 근력 운동은 지양하고, 전문가와 상의한 후 자신에게 맞는 근력 운동을 하는 것이 좋다. 적당한 근력운동과 함께 빠르게 걷기, 수영, 건강달리기 등의 유산소 운동을 병행하면 40~50대 척추 건강 관리에 높은 효과를 볼 수 있다.

60대 이상 허리 건강 관리

40~50대 때 허리건강 관리를 소홀히 했을 경우, 척추 노화가 더욱 심해지는 60대 이후에 심각한 척추질환이 생길 수 있다. 작은 충격으로도 척추압박골절 등의 큰 상처를 입을 수도 있고, 허리디스크가 심해져 하반신의 감각이 둔해지거나 심한 경우 마비가 오는 예도 있다. 따라서 60대 이후는 척추 건강에 가장 신경을 많이 써야 할 시기이다. 뼈 건강을 위해서는 멸치, 우유, 치즈 등 칼슘을 많이 함유한 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 비타민D 합성을 위해 하루 10~20분 정도 햇볕을 반드시 쬐어주는 것도 매우 중요하다. 또한, 척추 주변 근력 강화를 위해서 무리한 운동보다는 하루 30분~1시간 정도 매일 걷는 것이 필요하다. 60대 이후 척추질환 환자의 경우 젊을 때처럼 단기간에 호전되기는 쉽지 않은 것이 사실이다. 하지만 잘 먹고, 햇별 짤 쐬고, 잘 걷기만 해도 어느 정도 시간이 지난 후 건강한 허리를 되찾을 수 있으니 반드시 실천하시기를 바란다.